每天起床后,也能让你更加活力满满

日期:2020-10-27 22:42:50   来源:互联网   编辑:小优   阅读人数:526
如今许多小伙伴工作忙、加班多,作息也不是特别规律,导致身体、精神长期来都积攒了不少的压力。尤其是每天早晨起床后,非但没有饱睡一夜之后的放松、满足感;反而浑身酸疼,精神萎靡,就连迎接新一天的工作都十分费

如今许多小伙伴工作忙、加班多,作息也不是特别规律,导致身体、精神长期来都积攒了不少的压力。尤其是每天早晨起床后,非但没有饱睡一夜之后的放松、满足感;反而浑身酸疼,精神萎靡,就连迎接新一天的工作都十分费劲,就更别说额外的健身锻炼了!

那么为了帮助这些小伙伴,解决此类问题,我们将推荐给大家一套实用、高效的放松方式。每天起床后,只需完成下面这3步,就能让你的身体肌肉得到放松,由此精神压力也显著缓解,以积极、饱满的面貌去迎接之后的一整天。当然,即使你没有上述的困扰,每天早上以这套方式放松舒缓一下身心,也能让你更加活力满满,精力百倍!那么下面,我们就一起来看看具体的3个步骤吧!

01按摩肌肉首先,第1步按摩肌肉—这里我们并不需要专业的按摩技师、工具什么的,只需要用到一个小网球,就可以轻松完成。之所以将按摩肌肉作为第一步,那是因为只有当过度紧张、僵硬的肌肉部位得到放松、舒缓以后,我们才能进一步对其进行相关拉伸、活动等。平时大家在上班时免不了长时间坐着,看电脑、手机等,由此就常常会有肩部紧张耸起、颈部酸疼僵硬等问题,这其实都要归咎于上斜方肌长时间过度受压、紧张。为此我们首先为大家推荐一个肩部按摩动作,能有效缓解、解决此类问题。具体方法为:背墙站立,将网球置于一侧肩胛中上方的边沿处,身体后倾,牢固地让球保持于身体与墙面之间,由此起到按压、舒缓的效果。

每天起床后,也能让你更加活力满满(图1)

在这个过程中,大家还可以将头转向对侧,微微低头,目视腋窝。

每天起床后,也能让你更加活力满满(图2)

同时,大家也可以选择躺着按摩,此时网球位置相同,但腰部需要保持上弓姿态。注意在整个按摩、舒缓肌肉的过程中,保持呼吸顺畅、平稳;千万不要过度地去发力,或者刻意挤压网球之类的。

每天起床后,也能让你更加活力满满(图3)

此外,久坐还常常会引起髋部、膝盖、大腿外侧等部位紧张僵硬,出现疼痛感,这主要都归咎于过度紧张的髋屈肌。而髋屈肌的放松舒缓不仅有利于改善上述部位的疼痛问题,还能在健身训练时,让大家更好地训练、激活肌肉,尤其是臀中肌。那么,接下来的这个髋部按摩动作,需要大家将网球置于髋关节的外侧,放松地侧躺于球上,保持均匀、顺畅的呼吸;此时你会感到,网球好像要被按到你的髋关节里面去一样。此外,如果有小伙伴想提升按摩力度的话,不妨尝试小幅地抬起、下放腿部。

每天起床后,也能让你更加活力满满(图4)

02拉伸肌肉在通过第1步的两个动作,放松、舒缓了紧张、僵硬的肌肉部位后,下面第2步,我们将对其来进行更深层的拉伸、舒展。这样不仅可以综合提升关节灵活性和肌肉柔韧性,还能改善一些小伙伴因长时间看电脑,而形成的驼背含胸姿态。首先,第1个拉伸动作为蝎式延展,这个动作能拉伸延展肌肉,同时提升脊椎、髋部的灵活性。在练习时,注意左右转动身体、拉伸的过程中,背部要充分延展,以帮助肌肉全面拉伸;同时还要在腿部弯屈向后时,调动肌肉辅助发力,大幅前推髋部,使其达到充分的延展状态。如此,大家其实在拉伸开紧张肌肉的同时,也调动起了一些平时生活中,常常处于休眠状态的肌肉。最后需要注意的是,整个拉伸动作保持节奏缓慢,在每侧拉伸时都稍作停顿,保持呼吸均匀。同时,拉伸幅度控制在自身能力范围内,避免过度拉伸,而造成腰椎受压。

每天起床后,也能让你更加活力满满(图5)

接下来,第2个拉伸动作是蜘蛛侠式弓步转体。这个动作不仅能有效提升髋部、脊椎灵活性,还能在一定程度上激活休眠的腹肌、臀肌和背肌,并且提升肩部肌肉的稳定性。具体的练习方式为:在平板支撑姿态预备,一腿迈向该侧手臂外方,身体向下,让肘部、小臂触地;接着转动身体,向上打开延展手臂;最后转回身体,双手、双脚回到原位;如此交替迈步,拉伸两侧身体肌肉。

每天起床后,也能让你更加活力满满(图6)

在动作过程中,如果有小伙伴感觉难度太高,可以尝试弯屈后腿膝盖。但不管用何种方式练习,都需要在动作过程中,确保核心收紧,背部、收缩发力,避免腰部弯屈、受压的错误姿态。

每天起床后,也能让你更加活力满满(图7)

03激活肌肉在充分按摩、拉伸完毕肌肉之后,我们就可以将重点转移到激活肌肉上面了。这里我们仍然有2个动作推荐给大家,帮助小伙伴们激活日常生活中,经常处于休眠、松弛状态的背部和肌肉。第1个动作是单手肩胛俯卧撑,这个动作能针对提升肩胛肌肉稳定性,改善两侧肌肉力量不平衡状态,有效缓解、预防颈肩肌肉僵硬、疼痛。同时帮助大家激活背肌,并掌握背部发力,后收肩胛的技术要领,将其运用于划船、引体向上等健身训练中,收获更显著的训练效果。具体练习方式为:单手撑墙,收缩背部肌肉发力,向后回收肩胛,前挺;而绝对不是去推墙发力。注意在动作过程中,不要前推髋部,或扭转身体;也不要为了加大动作幅度,而弯屈肘部。

每天起床后,也能让你更加活力满满(图8)

第2个动作是挤压式臀桥。这个动作对于髋部、膝盖肌肉稳定性的提升,效果显著;同时还能大幅强化、大腿内侧肌肉。具体练习方式为:仰躺于地面,双膝弯曲,并用双腿夹住一件物品。在练习臀桥的过程中,始终保持大腿内侧发力,夹住该物件;与此同时,通过肌肉发力推起髋部至充分延展状态,并且确保骨盆处于适度后倾姿态,核心始终收紧,以避免腰部过度受压。

每天起床后,也能让你更加活力满满(图9)

到此,一整套早起后的放松三步曲就结束了。有兴趣的小伙伴们,不妨明天早上就花10来分钟尝试一下,相信你一定能够收获更美好、舒畅的一整天!

本文相关词条概念解析:

肌肉

肌肉(muscle)主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”健康男女老幼人体全身的肌肉共有639块。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。人类全身上下,最强韧有力的肌肉,是舌头。

  • 网友评论
返回顶部