如何在健身增肌的同时减脂,怎样让脂肪“变成”肌肉?

日期:2019-08-22 20:50:05   来源:互联网   编辑:小狐   阅读人数:982
健身房中的人大多数都是奔着两个目的去的,一个是增肌,另外一个就是减脂。而增肌减脂也就是增多肌肉和减少脂肪的过程,那么肌肉和脂肪完全就是两个概念。这两者并不能等同,也就是说大部分人以为胖子经过健身后变成

健身房中的人大多数都是奔着两个目的去的,一个是增肌,另外一个就是减脂。

而增肌减脂也就是增多肌肉和减少脂肪的过程,那么肌肉和脂肪完全就是两个概念。这两者并不能等同,也就是说大部分人以为胖子经过健身后变成肌肉男,是脂肪(肥肉)变成了肌肉,或者是部分人认为肌肉男一旦停止健身训练,身上的肌肉就会变成肥肉,这两种说法是错误的。

如何在健身增肌的同时减脂,怎样让脂肪“变成”肌肉?(图1)

我们所有增肌减脂的说法,都是意味着表明身体脂肪在减少的同时,又能增加肌肉的含量,也就是标题中的让脂肪变成肌肉的正解!

单单减脂的过程,相对于增肌的过程来说就比较简单。减脂的人,只要能够控制饮食和坚持运动,很快就可以达到减脂的效果。

但是增肌不同,增肌的过程控制饮食又怕营养不够,导致肌肉流失或者增肌速度慢,吃太多又怕脂肪太多导致肌肉减少。

特别是肌肉男在增肌的过程还想着要减脂,这才是最折磨人的,不仅涉及了前面提到的两点增肌问题,而且减脂的过程燃脂运动也会怕掉肌肉。

如何在健身增肌的同时减脂,怎样让脂肪“变成”肌肉?(图2)

但是,如果你是健身的新手那就比较好点,毕竟健身新手都有增肌红利期,无论是胖子还是瘦子。没有健身基础的他们,肌肉一旦受到刺激就会容易生长,而伴随着减脂效率也会更快。

那么对于健身的老鸟来说,想要增肌的同时还要减脂,那该怎么办呢?几个方法学一下:

如何在健身增肌的同时减脂,怎样让脂肪“变成”肌肉?(图3)

第一点,适当地摄入高蛋白质

增肌期间提倡高蛋白的补充,高蛋白的摄入一般都是通过食物中的肉类、鸡蛋、奶制品等,甚至还可以通过吃蛋,来补充体内的蛋白质含量。

蛋白质对于维持肌肉的含量以、肌肉的力量有很好的功效。对于减脂期想要增肌的人来说,高蛋白可以防止肌肉流失,还能促进肌肉的合成和生长。

日常的高蛋白食品有低热量和高热量的区分,低热量高蛋白食品,更有利于增肌和维持肌肉生长,减少肌肉流失的含量。优选食材:鸡蛋、牛奶、水煮鸡胸肉、蒸鱼肉等等。

如何在健身增肌的同时减脂,怎样让脂肪“变成”肌肉?(图4)

第二点、补充碳水化合物

人体日常摄入的米饭、馒头以及面条等,这些都含有大量碳水化合物,能够补充人体内所需要的能量。但是,过度地摄入碳水化合物会容易导致人体发胖。

所以,减脂期间就要适当地减少碳水化合物的摄入量,但又不能过于极端地减少,甚至是不吃含有碳水化合物的食品,这样也会降低身体的代谢能力。

增肌的不例外,离开了碳水化合物的供能,长期如此就会对身体产生巨大的伤害。

适当补充碳水化合物的好处,就可以提升体内肌糖原的能量,促进增肌的人能够更好地进行运动训练,第二个就是能够保持肌肉的结实感以及增大肌肉的含量。优选富含碳水食物,可以延长饱腹感,减少血糖上升,比如全麦面包、燕麦、土豆、杂豆等。

如何在健身增肌的同时减脂,怎样让脂肪“变成”肌肉?(图5)

第三点、控制身体处于低脂肪状态

减脂最基本的目标就是要降低体脂率,使自己的身体处于低脂肪的状态,同时提高自身的吸收和消化等代谢能力。从控制饮食这方面来达到低脂肪的状态,实际上是最好的方法,但不是说让你节食,会造成反弹的效果。

如何在健身增肌的同时减脂,怎样让脂肪“变成”肌肉?(图6)

你需要做的是控制热量,保持合理的热量结余。你需要把高热量高脂肪饮食,改为低热量低脂肪的饮食。这种饮食控制,照样能让你吃得饱的同时,控制脂肪摄入以及减少热量。这样身体在消耗热量的过程会明显加快。

但是注意到的一点就是,不能说是让你零热量、零脂肪的摄入,比如有的人就是比较极端的说,为了减脂单纯的水果代餐或者是喝水,任何的脂肪都不摄入,这点就不科学了。

你要知道增肌、减脂都需要脂肪的,脂肪的摄入和我们自身的睾酮水平是有紧密的的,低脂肪的饮食会导致睾酮水平的下降。所以,每日的脂肪摄入要控制在20-25%的含量,才是最佳的饮食方案。

如何在健身增肌的同时减脂,怎样让脂肪“变成”肌肉?(图7)

本文相关词条概念解析:

减脂

减脂,就是体内脂肪超过正常范围之内的动物,由于自身形体健康的原因,通过各种手段减掉自己身上多余脂肪的行为。这类减肥法宣称:通过对人体的经络、局部肥胖部位施以点法、推拿等手法的刺激,起到疏通经络、调理脾胃、促进脂肪的分解、增加机体代谢而达到减肥效果。从热量平衡的原理来看,节食减肥可以减少热量的摄入,如果消耗的热量照旧,代谢率不变,运动依旧,那么,节食减肥的效果是无疑的。肌肉的流失又会导致基础代谢速度下降,一旦减肥者恢复正常的膳食,体重迅速增加,而增加的重量更多的是来自脂肪而非丢失的肌肉,因此基础代谢很难恢复到代餐前的水平。

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